Close
Ontspannen is ontzettend belangrijk voor je gezondheid en er zijn meerdere manieren om dit te doen. Ademhalingsoefeningen ter ontspanning kunnen je bijvoorbeeld goed helpen. Ademen is iets waar de meeste mensen nog geen twee minuten zonder kunnen. Hoe vreemd is het dan dat dit nu net een activiteit is waar veel mensen niet bewust mee bezig zijn?
Bepaalde ademhalingsoefeningen kunnen heel veel doen voor je gezondheid. Yoga ademhalingsoefeningen, zoals pranayama, zorgen ervoor dat je met je aandacht snel in het hier en nu kunt zijn. Dit kan er bijvoorbeeld voor zorgen dat je langer leeft, omdat dit klachten als stress vermindert. Er zijn zelfs aanwijzingen dat het helpt tegen PTSS, depressie en angsten. Het zorgt ervoor dat je weerbaarder wordt tegen stress[1].
Ademhalingsoefeningen hoeven zeker niet allemaal uit de yoga hoek te komen. Je kunt ook mindful ademhalen en ontspannen ademhalen. Al deze ademhalingsoefeningen zijn met name handig voor het verminderen van mentale problemen[2].
Daarnaast kan het ook helpen om je bloeddruk te verlagen, ten minste tijdelijk, en het kan het algehele functioneren van je lichaam en geest verbeteren[3].
Werken met je ademhaling is dus goed om stress te verminderen, maar zorgt het dan ook voor een betere slaap? Bij mensen die in de gezondheidszorg werken, vaak een stressvolle baan, is dit onderzocht en daaruit bleek dat dit – naast alle mentale voordelen – inderdaad hielp om de slaap te verbeteren[4].
Ademhalingsoefeningen in combinatie met cognitieve gedragstherapie voor mensen met een diepe depressie hielp ook om de slaap te verbeteren en om de depressie te verminderen[5].
In een onderzoek om slaap te verbeteren bij mensen die op de intensive care lagen kregen mensen de oefening om tot twee te tellen tijdens het inademen met de buikspieren, dus niet vanuit je borst, en om uit te ademen door lippen die wat gespannen zijn, alsof je gaat fluiten. De uitademing is dan ook wat te horen, echter niet als een fluitend geluid. Daarnaast mochten de mensen liggen met gebogen knieën, dus je trekt je benen iets omhoog en ontspant je schouders. Je legt een hand op je buik om te controleren dat je door je buik ademt en niet met je borstkas. Je kunt ook een hand op je borst leggen om te controleren dat je die juist zo min mogelijk beweegt.
Ze moesten elke drie uur dat ze wakker waren even op die manier ademen. Dit hielp om de slaap in het ziekenhuis te verbeteren ten opzichte van de groep patiënten die deze ademhalingsoefeningen niet deden (bron 3).
Er zijn ook ademhalingsoefeningen die helpen om stress te verminderen. Onderzoek laat bijvoorbeeld zien dat als je een paar minuten rustig of langzaam ademhaalt en dit dertig minuten, vijf dagen per week doet en dit twaalf weken lang volhoudt dit helpt om stress te verlagen, je bloeddruk te verlagen en om je hartritme in rust te verlagen[6].
In de oefening van langzaam ademhalen kun je ook tussen het in- en uitademen eventjes niets doen. Dus de lucht even vasthouden in je longen, voordat je uitademt. Een tel kan al genoeg zijn.
Je kunt bij deze oefening ook om en om een neusgat dichthouden. Zo kun je inademen door je linkerneusgat, je adem een aantal tellen vasthouden en dan uitademen door je rechterneusgat. Vervolgens adem je in door je rechterneusgat, houd je de adem een aantal tellen vast en adem je uit door je linker neusgat. Dit kun je dan blijven herhalen.
Het is lastig om dit dertig minuten achter elkaar vol te houden. Je kunt dit ook doen in twee keer vijftien minuten met een pauze van vijf minuten in het midden, waarin je dan even niet bezig bent met je ademhaling, maar dit door je onderbewuste laat overnemen.
Aangezien dit soort ademhalingsoefeningen stress verminderen is het zeker ook een manier om te ontspannen.
Je kunt ook specifieke ademhalingsoefeningen uitvoeren om te ontspannen, dit kan zelfs in combinatie met andere ontspanningsoefeningen, zoals progressieve spierontspanning.
Een ademhalingsoefening ter ontspanning doe je niet terwijl je staat, je gaat daarvoor ook lekker in een ontspannen houding zitten of liggen. Je kunt dit bijvoorbeeld goed doen terwijl je op bed of op de bank ligt.
Je haalt vervolgens diep adem en ademt langzaam uit. Je laat de lucht langzaam gaan. Dit kun je tien minuten volhouden.
Daarna kun je even over je gezicht en haar wrijven. Misschien doe je dat wel eens onbewust als je wakker wordt. Vervolgens draai je je polsen en enkels en strek je jezelf nog een keer goed uit. Dan kun je weer fris en fruitig opstaan.
De bovenstaande oefening is ook gegeven aan mensen die een stamceltransplantatie zouden moeten krijgen[7]. Mensen die dus medische problemen hebben, wat best wel wat spanning kan opleveren, hebben baat bij veel ontspanningsoefeningen zoals bovenstaande.
Ademhalingsoefeningen helpen dus ontzettend goed om te ontspannen en hebben als bijkomend voordeel dat je minder last krijgt van stress, angsten, depressieve klachten en zelfs een hoge bloeddruk.
Alleen hoe makkelijk is het om tijd te maken voor ademhalingsoefeningen van dertig minuten? En hoe weet je zeker of je dit goed aanpakt als je ermee aan de slag gaat.
Bij HypnoLabOnline kun je meedoen met de HypnoBubbels. Je kunt dan twee keer per maand bewust gaan ontspannen en ademhalen speelt ook een belangrijke rol in de HypnoBubbels. Dan krijg jij de begeleiding die nodig is om goed te ademen. Daarnaast krijg je ook handige mp3 opnames, audio-opnames, die je aan kunt zetten als jij toe bent aan ontspanning en rust in je hoofd.
Daarnaast helpen de HypnoBubbels je ook om stress te verminderen, om angsten te overwinnen en zelfs om minder last te hebben van depressieve klachten.
Veel (hypno)therapeuten die mee doen met HypnoBubbels gebruiken de technieken die ze leren voor zichzelf èn om hun cliënten goed te kunnen helpen. Alle scripts en protocollen kunnen ze inzetten in hun eigen praktijk en daarom is HypnoBubbels ook zo waardevol voor ze.
Groetjes,
Anneke en Menno
PS. Een mooi e-book met effectieve ademhalingsoefeningen en een hele fijne hypnotische mp3 vind je HIER
[1] https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1749-6632.2009.04394.x
[2] https://meridian.allenpress.com/jmhc/article-abstract/42/1/78/435150/A-Practitioner-s-Guide-to-Breathwork-in-Clinical
[3] https://www.sciencepublishinggroup.com/journal/paperinfo?journalid=152&doi=10.11648/j.ajns.20200904.28
[4] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S240545262200101X
[5} https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jocn.12972
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5769199/
[7] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2702.2004.00938.x
