Hoe val je snel in slaap?

Als je moeite hebt met in slaap te vallen kun je daar super gefrustreerd van worden. Je wilt graag in slaap vallen, maar om de een of andere reden duurt het gewoon superlang. Die wekker lijkt ook gewoon telkens trager te gaan als je in de gaten houdt hoeveel tijd er verstrijkt als je in slaap probeert te vallen. Je vraagt je af, hoe val je snel in slaap?

Hoelang duurt het om in slaap te vallen?

Voor de gemiddelde persoon duurt het vijf tot twintig minuten om in slaap te vallen. Maar er is niets mis met je als jij er bijvoorbeeld dertig minuten over doet. Gemiddeld betekent niet normaal.

Hoelang het voor mensen duurt om in slaap te vallen hangt van allerlei factoren af, zoals stress en angst. Angst kan bijvoorbeeld het gevolg zijn van familieproblemen of problemen op je werk. Die gevoelens maken het lastiger voor je brein om in de alpha staat te komen die nodig is om in slaap te vallen. Dit is een staat waarin jij je ontspannen en slaperig voelt.

Daarnaast zijn geluid, vreemde geuren en licht ook factoren die kunnen bijdragen aan een slechte slaap. Andere factoren zijn:

Consumptie van alcohol
Consumptie van cafeïne
Te veel of te vet eten
Sporten voor het slapen
Temperatuur van de kamer
Verandering van de seizoenen
Middagdutje
Sommige medicatie
’s Nachts werken
Slaapstoornissen

Op deze zaken letten, als je er iets aan kunt doen, kan al veel voor je doen om beter te kunnen slapen.

Je slaaphygiëne verbeteren is een van de eerste stappen die je kunt zetten. Zorg er bijvoorbeeld voor dat je kamer helemaal donker is. Haal verdonkerende gordijnen of laat zelfs een rolluik voor je slaapkamerraam installeren. Die rolluiken houden ook nog eens veel geluid van buiten tegen.

Daarnaast is het handig om televisies en andere schermen (zoals die van je mobiel) niet in de slaapkamer te hebben. Zorg voor een andere wekker dan je telefoon en laat je telefoon – als dat in jouw huis kan – bijvoorbeeld in de woonkamer liggen of berg hem op.

Een koele temperatuur in de slaapkamer helpt ook om beter te slapen wat betreft slaaphygiëne en fijn beddengoed. Investeer maar eens in goed katoen of zelfs zijde beddengoed.

Vanaf de middag geen drank meer met cafeïne drinken helpt je ook om slaperiger te zijn op het moment dat je in slaap valt. Probeer ook voor het slapengaan niet iets vettigs te eten. Dan heb je jouw slaaphygiëne ten minste al voor elkaar wat al veel verschil kan maken met in slaap vallen.

Behandelingen die je helpen om sneller in slaap te vallen gaan vaak in op slaaphygiëne, controle van stimulerende zaken (zoals geen tv kijken voor het slapengaan), slaap restrictie (ja echt), ontspanningstherapie, biofeedback, cognitieve gedragstherapie en paradoxale intentie[1].

Die paradoxale intentie kan bijvoorbeeld de intentie zijn dat het je niet boeit of je wel of niet in slaap valt. Of dat je juist zo lang mogelijk wakker wilt zijn. Dit klinkt misschien heel gek, maar je intentie om in slaap te vallen heeft invloed op je slaap.

Je intentie om in slaap te vallen

Het is niet per se zo dat als jij graag in slaap wilt vallen je hierdoor langzamer in slaap valt, maar onderzoek laat wel zien dat je slaap hierdoor gefragmenteerde kan zijn. Je kunt dan dus meer last hebben van een gebroken slaap, dat je telkens eventjes wakker wordt.

In dit onderzoek werden mensen gemotiveerd om snel in slaap te vallen doordat daar dan een beloning in de vorm van geld aan gegeven zou worden. Alleen mensen die al goed konden slapen deden mee aan dit onderzoek en dit effect hield ook nog stand nadat variabelen zoals angst, depressie en slaperigheid waren meegerekend[2].

Het snel in slaap willen vallen loslaten kan dus al de eerste stap zijn om ten minste goed te slapen als je dan eenmaal in slaap valt.

Wat wel leuk is, is dat als je deze intentie combineert met new age muziek, je inderdaad sneller in slaap valt[3].

Manieren om sneller in slaap te vallen

Er zijn verschillende soorten slapeloosheid en een van de soorten is dat je dus moeite hebt met in slaap vallen. Gelukkig wordt er veel onderzoek gedaan naar manieren om je te helpen om sneller in slaap te vallen, zonder dat je hier medicatie voor nodig hebt.

Er is bijvoorbeeld onderzocht of een goede slaap hygiëne in combinatie met Kundalini yoga helpt om eerder in slaap te vallen en dat was het geval. Zelfs na zes maanden konden mensen binnen dertig minuten in slaap vallen door deze verandering en door regelmatig die yoga oefeningen te doen[4].

Maar dan moet je dus wat leren.

Geleide meditatie om sneller in slaap te vallen

Mediteren helpt vaak ook om beter te slapen en om sneller in slaap te vallen, maar als je nog nooit hebt gemediteerd kan dit lastig zijn om mee te beginnen. Gelukkig kun je ook geleide meditaties volgen, waardoor je niet iets nieuws hoeft te leren.

Dan zet je als het ware een audio-bestand, zoals een mp3, aan met een stem of muziek (of beide) die je helpen om te mediteren voor het slapen. Het is niet zo dat de stem zegt dat je moet mediteren.

Nee, in plaats daarvan zegt de stem iets over ontspannen en helpt de stem je om helemaal tot rust te komen in je lichaam en met je gedachten.

Onderzoek laat zien dat mensen met slaapproblemen baat hebben bij geleide meditaties. Uit een onderzoek – waarin 32 volwassenen met chronische slaapproblemen meededen, waarvan 24 ook slaapmedicatie hadden – bleek dat geleide meditaties hielpen om beter te slapen en van de mensen die medicatie gebruikten kon bijna iedereen hiermee stoppen of de hoeveelheid verminderen[5].

Daarbij kan meditatie er ook voor zorgen dat je sneller in slaap valt. Tijdens een studie waar 36 mensen aan meededen bleek dat de tijd die nodig was om in slaap te vallen van gemiddeld 21.03 minuten naar 14.84 minuten ging. Ook de kwaliteit van de slaap die volgde werd hier beter door. Niet alleen de eigen dagboeken van de proefpersonen lieten dit zien, maar ook de metingen van hun slaap lieten dit verschil zien[6].