Close
Jacobson ontspanning is een techniek die is ontwikkeld door Edmund Jacobson begin twintigste eeuw. Doordat de techniek al zo lang bestaat zijn er veel variaties die gebruikt worden om het lichaam te laten ontspannen.
In eerste instantie was de techniek vooral ontwikkeld om je bewust te zijn van spanning in je lichaam en die vervolgens weg te ontspannen. Bij veel progressieve ontspanningstechnieken moet je spieren aanspannen en ontspannen en zo werkt het ook bij deze techniek.
Veel toevoegingen op deze techniek gaan ook over het ontspannen van je gedachten[1]. Spierspanning komt bijvoorbeeld vaak door stress en dat kan weer veroorzaakt worden door je gedachten, bijvoorbeeld door de zorgen die je hebt over de toekomst.
Soms gaat dit maar door en door en zit je in een vicieuze cirkel van stress, angst en spanning. Heb je bijvoorbeeld zoveel spanning door angst of stress dat je er spierpijn van krijgt? Dan is ontspanning een van de eerste manieren om die pijn te stoppen. Er zijn veel manieren om te ontspannen en het is belangrijk om een manier te vinden die bij je past.
Dit helpt je niet alleen om je spierspanning te verminderen. Het zorgt er ook voor dat je minder stresshormonen en juist meer knuffelhormonen aanmaakt. Dat zorgt er weer voor dat je de risico’s op allerlei complicaties, extra gezondheidsproblemen, verlaagt[2].
Jacobson ontspanning kan dan een van de manieren zijn die je kan uitproberen.
Bij Jacobson ontspanning is het de bedoeling dat je leert om spanning in je lichaam te herkennen. Dit doe je in eerste instantie door te gaan liggen en spieren bewust te spannen en te ontspannen.
Als je je bewust wordt van de spanning ga je die spieren ontspannen en vervolgens kunnen andere ontspanningsmechanismen aan worden gezet door je lichaam terwijl je je hier niet eens van bewust bent, zoals het krijgen van een lagere bloeddruk of het tot rust komen van je gedachten.
Bij het beoefenen van de Jacobson techniek is de kans vrij groot dat je begint terwijl je op bed ligt of in een comfortabele stoel zit. Uiteindelijk kan je merken dat wanneer je gewoon op je werk bent en je merkt bijvoorbeeld dat je spanning in de schouders krijgt, je heel bewust die spanning even kan laten ontspannen, zodat jij weer in een meer ontspannen flow kunt verder werken.
De Jacobson techniek is ook ontwikkeld met het idee dat je dit in het dagelijks leven kunt toepassen zodat je direct de voordelen ervan krijgt.
Stress kan een heleboel verschillende gezondheidsproblemen opleveren[3], zoals een hoge bloeddruk en depressie. Er kunnen nog veel meer problemen ontstaan, maar laten we het voor het overzicht even bij deze problemen houden. Depressie ontstaat heel vaak wanneer je al langere tijd last hebt van chronische stress.
Gelukkig kan Jacobson ontspanning hier ook een oplossing voor zijn. Uit een onderzoek naar mensen die last hadden van een hoge bloeddruk en die Jacobson ontspanning 30 minuten uitvoerden bleek dat dit al voldoende was om de bloeddruk te verlagen.
In totaal deden 105 mensen mee die allemaal werkten als docent. Doceren kan een vrij stressvolle baan zijn. Behalve een hoge bloeddruk waren er geen andere problemen en ze namen ook geen medicatie tegen de hoge bloeddruk.
Het onderzoek liet zien dat ongeacht hoe hoog je bloeddruk is de Jacobson ontspanningstechniek helpt om je bloeddruk te verlagen. Een training van 30 minuten kan al genoeg zijn[4] en daarna hoef je het alleen maar regelmatig te herhalen om de resultaten vast te houden.
Een ander gezondheidsprobleem dat met de Jacobson ontspanningstechniek aangepakt kan worden zijn depressieve klachten of een regelrechte depressie.
In een onderzoek naar 30 mensen die last hadden van een depressie werd de Jacobson ontspanningstechniek vergeleken met mensen die geen behandeling kregen. Uit dat onderzoek bleek dat de ontspanningstechniek alleen al effect had op het verminderen van depressieve klachten[5].
Stress is ook vaak een reactie die veroorzaakt wordt door angst. Als je bijvoorbeeld een presentatie moet geven of een examen hebt is dat iets waar je een beetje bang van kunt worden. Vergelijk het maar met faalangst.
Ook bij angsten kan de Jacobson ontspanningstechniek gebruikt worden om de angst te verminderen.
In een onderzoek waaraan 90 studenten van tussen de 20 en 25 jaar oud meededen werd de angst voor en na het uitvoeren van deze techniek gemeten en daaruit kwam naar voren dat het helpt om angsten te verminderen. Voor het onderzoek hebben de studenten 10 trainingen gehad van tussen de 20 en 30 minuten per keer om de techniek goed onder de knie te krijgen.
De techniek werd ook nog eens vergeleken met een massage om te ontspannen en om angst te verminderen, maar de groep die de Jacobson techniek uitvoerde had een groter effect op het verminderen van angst dan de groep die een ontspannende massage kreeg (bron 2).
Hoe gezond je bent kan ook veel invloed hebben op dagelijkse stress en slaap. Daarom is de Jacobson techniek ook onderzocht bij mensen die last hadden van reumatische artritis, een aandoening die veel invloed op het leven heeft en die daardoor stress en slechte slaap kan opleveren.
In het onderzoek deden mensen 10 dagen lang aan Jacobson ontspanning voor het slapengaan. Dit hielp om de slaap te verbeteren en zelfs om het gevoel van de kwaliteit van leven te verbeteren.
Heb je dus last van angst, stress en daardoor slechte slaap? Dan kan de Jacobson techniek ontzettend veel voor je doen om al die problemen weg te nemen.
Wil je meer weten over de Jacobson techniek en andere technieken om stress om te buigen naar ontspanning? Bij het Hypnolab helpen we je graag.
We hebben meerdere programma’s voor het verminderen van stress. Zo kan je meedoen aan een online programma dat je helpt om stress te verminderen met onder andere de Jacobson techniek of je kan meedoen met de Hypnobubbels. Deze helpen je om te ontspannen zonder dat je er verder iets voor hoeft te leren.
Meer weten? Neem vrijblijvend contact met ons op.
Groetjes,
Anneke en Menno.
[1] https://link.springer.com/article/10.1007/BF01857884
[2] https://pdfs.semanticscholar.org/10a9/6595f7b91704204eef1830d9d88ae777d60c.pdf
[3] https://www.nrc.nl/nieuws/2022/05/01/ieder-mens-is-anders-ieders-stress-ook-a4119069?t=1652442300
[4] https://www.researchgate.net/profile/Nusrat-Hamdani/publication/268926628_A_Comparative_Study_between_the_effects_of_Static_Somatosensory_Balance_Training_and_Static_Vestibular_Balance_Training_on_Dynamic_Balance_and_Fear_of_Fall_in_Institutionalized_Elderly/links/61678fcb3851f95994003d0f/A-Comparative-Study-between-the-effects-of-Static-Somatosensory-Balance-Training-and-Static-Vestibular-Balance-Training-on-Dynamic-Balance-and-Fear-of-Fall-in-Institutionalized-Elderly.pdf#page=255
[5] https://psycnet.apa.org/record/1991-28281-001
