Mediatie en slapen: helpt het?

Met meditatie slapen verbeteren, is dat mogelijk? Dat is het zeker, slapen is iets wat je ongeveer een derde van je tijd doet. Dan is het wel handig als de kwaliteit van je slaap geweldig is, zodat je die andere twee derde van je tijd optimaal kunt genieten van je energie. Meditatie voor het slapen kan je helpen om sneller in slaap te vallen[1] en om dieper te slapen[2].

Er zijn veel manieren waarop je kunt mediteren, maar hoe werken die manieren en wat doen ze voor je slaap? In dit blog gaan we hier dieper op in.

Meditatie en slaap

Mediteren heeft allerlei effecten op je brein, de verbinding van je brein en lichaam en zelfs je immuunsysteem. Mensen die regelmatig mediteren spenderen tijdens het slapen meer tijd in de ‘slow wave sleep’. Dan is je brein in de theta-alpha staat, met op de achtergrond nog wat delta activiteit. Dit gaat om de breingolven van je hersenen. Daarbij is er ook meer REM-activiteit, dan bewegen je ogen snel tijdens het slapen. Dit is de fase waarin je lichaam echt uitrust.

Naarmate je ouder wordt zorgen veranderingen in je brein ervoor dat het lastiger is om langere tijd in de REM-slaap te zitten, maar mediteren kan die effecten weer beïnvloeden, waardoor je alsnog goed kunt slapen.

Melatonine is een hormoon dat je helpt om in slaap te vallen. Mediteren zorgt ervoor dat van een aantal hormonen, waaronder melatonine, meer wordt aangemaakt[3]. Op die manier hoef je dus geen melatonine supplement te nemen om te kunnen slapen, want als je mediteert zorg je er als het ware voor dat je lichaam zelf dit supplement kan aanmaken.

Hoe cool is dat?

Zoals gezegd zijn er meerdere manieren om te mediteren, en de ene meditatietechniek kan beter bij je passen dan de andere. Daarom even een klein overzichtje van meditatietechnieken die je kunnen helpen met slapen en de effecten die ze hebben voor mensen.

Mindfulness meditatie voor slapen

Mindfulness meditatie is een meditatievorm waarbij je probeert om met je gedachten in het hier en nu te zijn. Je denkt dan dus niet aan de toekomst of aan je verleden. Dit kan je helpen om te stoppen met piekeren over wat je allemaal nog moet doen of het helpt je om te stoppen met het ophalen van herinneringen over wat je allemaal verkeerd hebt gedaan in je leven.

Onderzoek laat zien dat mindfulness meditatie toepassen helpt om je slaap te verbeteren als je hier verder nog niets aan doet, maar ben je al wel bezig met behandelingen of manieren om je slaap te verbeteren, dan maakt het vaak geen verschil[4].

Ander onderzoek laat wel zien dat voor oudere mensen mindfulness meditatie beter helpt dan een goede slaaphygiëne om de kwaliteit van slaap te verbeteren en om overdag minder last te hebben van slaperigheid. Het verbetert tevens de kwaliteit van leven voor oudere mensen[5].

Bodyscan meditatie voor slapen

Bodyscan meditatie houdt in dat je voor het slapen je lichaam als het ware controleert op spanning en dan bewust die spanning weghaalt. Je gaat liggen en begint bijvoorbeeld met het spannen en ontspannen van je tenen, dan de rest van je voet, dan je kuiten en zo ga je steeds verder omhoog, totdat je zelfs de spieren in je gezicht ontspant.

Uit een onderzoek waarbij de bodyscan meditatie gecombineerd wordt met muziek en diepe ademhaling kwam naar voren dat deze combinatie bij oudere volwassenen hielp om de slaapkwaliteit en de kwaliteit van leven te verbeteren[6].

Slaap meditatie mannenstem of vrouwenstem?

Als je een audio-opname luistert voor het mediteren kan dit muziek zijn of een geleide meditatie, dan hoor je dus een stem. Er is een onderzoek waarbij een geleide meditatie met stem, meditatie met muziek, stille meditatie en “white noise” meditatie zijn vergeleken op hun effect. Uit dit onderzoek kwam naar voren dat de geleide meditatie, een meditatie met stem, het beste werkt op de stemming en de kwaliteit van slapen[7].

Dan kun je je nog afvragen wat handiger is, een meditatie met een mannenstem of een geleide meditatie met een vrouwenstem. Onderzoek laat zien dat als de stem maar natuurlijk is, dus geen robotstem, dat dit dan goed helpt om te ontspannen[8].

De audio-opnames die je van Hypnolab kunt krijgen om te slapen zijn door onszelf ingesproken, dus je hebt dan sowieso een geleide meditatie met een natuurlijke stem en een interessante afwisseling van een mannen- en een vrouwenstem die je helpt om helemaal te ontspannen en slaperig te worden.

Klik hier voor meer informatie over onze geleide meditaties voor slapen.

Yoga nidra slaap meditatie

Yoga nidra betekent eigenlijk yoga slaap. Voor yoga nidra is het belangrijk dat je een lege maag hebt, dat je ligt (in de pose van het lijk) en dat de ruimte om je heen stil is. Je doet dit met je ogen dicht en met een diepe ademhaling, vervolgens doe je eigenlijk ook een bodyscan waarbij je met je aandacht naar je lichaam gaat en dat vervolgens bewust ontspant. Na de scan blijf je nog een paar minuten liggen en als je klaar bent draai je je op je rechterzij en duw je jezelf omhoog met je linkerhand. Je neemt hiervoor de tijd en dan doe je jouw ogen open[9].

Over het algemeen doe je aan yoga nidra aan het einde van bijvoorbeeld een sessie poweryoga, maar je kunt dit dus ook voor je slaap doen.

Uit een onderzoek waarbij mensen yoga nidra meditatie uitvoerden met een begeleidende stem, zoals bij een geleide meditatie, kwam naar voren dat dit de stress verminderde en de slaapmeditatie verbeterde.

Mensen (n=341) kregen in dit onderzoek een audio-opname om ze te helpen met de yoga nidra meditatie voor hun slaap. De opname duurde elf minuten en dit beluisterden ze dertig dagen lang. De slaap werd dus gedurende die dertig dagen steeds beter en mensen kregen ook steeds minder last van negatieve gevoelens[10].