Stress en ademhaling: Hoe zit het nu?

Ademhalen is iets wat we op twee manieren doen, namelijk bewust en onbewust. Stress en ademhaling heeft ook veel met elkaar te maken. Stress heeft namelijk invloed op je onbewuste ademhaling en je bewuste ademhaling heeft invloed op stress. Maar hoe zit dat nu? In dit blog gaan we er dieper op in.

Stress en ademhaling

In eerste instantie heeft stress dus invloed op je ademhaling. Je ademt door stress vaak wat oppervlakkiger en hoger in de longen. Je kunt merken dat er iets niet helemaal goed gaat met de ademhaling omdat je dan last kunt krijgen van koude vingers of zelfs tintelingen. Dit laat zien dat je niet optimaal ademt en dus ook niet de optimale hoeveelheid zuurstof in je lichaam hebt.

Misschien ken je het gevoel wel van als je een presentatie moet geven en je op de een of andere manier telkens buiten adem bent, terwijl je gewoon staat te praten en je best doet. Dit komt dan door die onbewust oppervlakkige ademhaling.

Daarnaast kunnen sommige mensen gaan hyperventileren door veel stress, zoals wanneer ze in een angstige situatie zijn.

Als je last hebt van angst, depressie of chronische stress kan je merken dat je veel last hebt van koude vingers.

Je kunt ook merken dat je sneller ademhaalt en je desondanks merkt dat je je wat benauwd voelt[1].

Onderzoek laat ook zien dat stress ervoor kan zorgen dat als je onbewust ademt je iets minder zuurstof in je systeem hebt[2]. In dit onderzoek werd huidcontact met ijs gebruikt als trigger voor stress.

Ademhaling en stress

Gelukkig kan je bewust veel doen met je ademhaling. Yoga en meditatie zijn niet voor niets zo populair geworden. Er zijn meerdere technieken om met je ademhaling stress te verminderen. Hierbij een klein overzicht.

Diepe ademhaling techniek

In een onderzoek waarbij studenten training kregen in deze techniek en deze vervolgens 10 weken lang 90 minuten per week uitvoerden kwam naar voren dat hun stemming werd verbeterd en hun stressniveau daalde. Zowel hun eigen gevoel hierover liet zien dat de stress lager werd en de metingen van stresshormonen in hun speeksel werd ook lager[3].

Bij diepe ademhaling haal je adem door je neus en zorgt het uitzetten van de buik – niet je borstkas – voor de ademhaling. Hierdoor komt de lucht vooral in het onderste deel van de longen waar het meer zuurstof naar je bloed kan verplaatsen dan bovenin je longen.

Ook ander onderzoek laat zien dat ademhalen door de buik helpt om stress te verminderen[4].

Langzame diepe ademhaling

In een onderzoek waarbij ook ademhalen door de buik werd getraind en waarbij deelnemers op gegeven moment 4 keer per minuut ademhaalden kwam ook naar voren dat dit hielp om je beter te voelen en om minder last te hebben van stress[5].

Een manier om zo langzaam te ademen is met de 4-7-8 ademhalingstechniek. Je kunt deze techniek liggend en zittend doen. Druk het puntje van je tong op je tandvlees achter je voortanden. Je haalt dan 4 tellen adem, dan houd je je adem 7 tellen in en adem je 8 tellen uit. Je haalt adem door je neus en ademt uit door je mond. Je kunt ook een hardere zucht slaken tijdens het uitademen[6].

Je hebt ook nog een techniek die box-breathing wordt genoemd. Dit lijkt eigenlijk heel erg op de 4-7-8 techniek, maar het verschil is dat je 4 tellen inademt, 4 tellen je adem vasthoudt en 4 tellen uitademt en dan weer 4 tellen wacht voordat je weer vier tellen inademt. Je hoeft niet heel precies te zijn, maar deze techniek helpt je vooral om snel rust te krijgen in je cardiovasculaire systeem. Deze techniek wordt ook geleerd aan mensen in het leger, zorgverleners en mensen die een rol hebben in handhaving van maatschappijregels[7]. Dit zodat ze in acute stressvolle situaties toch helder kunnen blijven en voldoende zuurstof in hun lichaam hebben om alles naar behoren te laten functioneren.

Leeuwen ademhaling

De leeuwen ademhaling komt uit de yogawereld. Bij deze ademhaling steek je je tong uit een brul je als een leeuw. Daarna adem je een paar keer normaal en herhaal je de oefening. Dit kan je bijvoorbeeld 7 keer doen.

Deze oefening helpt je om de spieren in je gezicht en nek te ontspannen en kan je stress verminderen.

Vooral kinderen die om wat voor reden dan ook veel last hebben van stress kunnen deze techniek gebruiken om op een speelse wijze minder last te hebben van stress[8].

Andere yoga ademhalingsoefeningen komen van Sudarshan kriya yoga[9]. Deze heeft meerdere vormen van ademhaling die allemaal kunnen werken om stress te verminderen[10].

Ujjayi ademhaling is bijvoorbeeld hele langzame ademhaling door je neus, zowel in als uit, waarbij je de spieren in je nek aanspant om je bewuster te zijn van hoe de lucht door je luchtwegen reist als je ademhaalt. Je haalt iets dieper adem door je neus dan normaal en tijdens het uitademen door je neus span je je nekspieren aan.

Bhastrika ademhaling is krachtige ademhaling waarbij je 30 keer per minuut snel inademt en krachtig uitademt. Dit lijkt op hyperventileren, maar is wel goed gecontroleerd.

“Oom” ademhaling is een techniek waarbij je dit drie keer uitspreekt en langer uitademt.

Sudarshan Kriya ademhaling is ritmische ademhaling die gecombineerd kan worden met een mantra.

Mindfulness ademhaling

Deze vorm van ademhaling doe je met mindfulness meditatie. Je kunt dan bijvoorbeeld een woord in gedachten toevoegen zoals “vrede” of “rust” elke keer wanneer je ademhaalt. Onderzoek laat zien dat mindfulness ademhaling werk gerelateerde stress kan verminderen bij vrouwen. Als je dit ook nog eens combineert met progressieve ontspanning ben je helemaal goed bezig[11].

Stress heeft dus invloed op je ademhaling en gelukkig heeft je ademhaling ook invloed op stress. Er zijn meerdere technieken die je helpen om goed adem te halen, maar wat ze allemaal gemeen hebben is dat het belangrijk is om door de buik adem te halen om stress te verminderen.

Het enige verschil is eigenlijk de timing van de ademhaling en of je nog wat met je gezicht, nek of stem doet om het effect te versterken.

Wil je meer weten over stress verminderen? Bekijk eens ons online programma of meld je aan voor een gratis online HypnoLab Experience.

Groetjes,

Anneke en Menno.

PS: Als je meer van dit soort tips wilt schrijf je dan in voor onze nieuwsbrief en volg ons op Instagram, Facebook en LinkedIn.

[1] https://www.instah.com/miscellaneous-problems/effects-of-stress-on-breathing/

[2] https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.00246.2009

[3] https://link.springer.com/article/10.1007/s10072-016-2790-8?correlationId=8806e3e9-7c91-4807-8462-792e593fc8a9&error=cookies_not_supported&code=daa444bd-df80-4b1e-b724-79afe9d38c99

[4] https://journals.lww.com/jbisrir/fulltext/2019/09000/effectiveness_of_diaphragmatic_breathing_for.6.aspx?inf_contact_key=8d649708c10b478677ba7a31c40e4184680f8914173f9191b1c0223e68310bb1

[5] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2017.00874/full

[6] https://nmccenters.com/wp-content/uploads/2017/03/Breathing-Exercises.pdf

[7] https://emcrit.org/wp-content/uploads/2017/05/PEP-under-Stress.pdf