Niet kunnen slapen is super irritant en als jij zoekt op tips om in slaap te vallen, dan is het echt nodig. Dus wat kun je doen? In dit blog krijg je een aantal tips om je te helpen om in slaap te vallen.
Tip 1: Licht uit
Licht kan je wakker houden, niet alleen de lampen moeten uit, ook dat mobieltje van je kun je beter een paar uur voor het slapengaan niet zien. Televisie kijken is ook onhandig. Het licht houdt je namelijk langer wakker.
Als je toch per se telvisie wilt kijken, dan kan het handig zijn om dat dan maar via een beamer te doen. Dan kijk je namelijk naar een reflectie van licht in plaats van naar een lamp zoals bij de televisie.
Heb je kleine lampjes van elektrische apparaten? Zet die ook uit of plak ze af zodat die je ook niet wakker houden.
Daarnaast kun je ook speciale brillen dragen die blauw licht filteren, wat je ook kan helpen om eerder in slaap te vallen[1].
Tip 2: Geen cafeïne
Cafeïne is ook zo’n energiegevend stofje. Als je slecht slaapt is het heel logisch dat je graag cafeïne drinkt om energie te krijgen, maar stop hiermee na de lunch. Op die manier weet je zeker dat je geen cafeïne meer in je systeem hebt dat je kan wakker houden wanneer je in slaap wilt vallen[2].
Tip 3: Blijf wakker
Gek genoeg kan je wens om in slaap te vallen ervoor zorgen dat het lastiger is om in slaap te vallen. Door in plaats daarvan jezelf wakkerheid te gunnen kun je gek genoeg vaak toch nog beter slapen[3].
Tip 4: Fijn beddengoed
Beddengoed is belangrijk voor je comfort en comfort is belangrijk voor je ontspanning om in slaap te vallen. Het kan daarom een goede investering zijn om in een goed kussen en in fijn beddengoed te slapen.
Stoffen die ademen en die voor verkoeling zorgen, zoals zijde, kunnen je helpen om tijdens hetere dagen eenvoudiger in slaap te vallen[4]. Ook het sneller in slaap vallen gaat beter met beddengoed van katoen en linnen dan met beddengoed van polyester, zeker als de dagen heter zijn[5].
Ook het matras en het dekbed dat je gebruikt hebben invloed op het in slaap kunnen vallen[6]. Laat je adviseren voor een matras dat bij jouw lichaam past als je het lastig vindt om in slaap te vallen.
Tip 5: Houd de kamer koel
Niet alleen beddengoed dat voor verkoeling zorgt, ook een kamer die ’s nachts kouder is dan overdag kan je helpen om in slaap te vallen (bron 4). In de zomer kan het daarom handig zijn om te investeren in een airco die je even aanzet voordat je gaat slapen.
In de winter kun je de verwarming in je slaapkamer iets lager zetten dan in de rest van je huis.
Tip 6: Sport niet in de avond
Na het werken lekker sporten is heel logisch, maar het helpt je niet om in slaap te vallen. Sporten voor het slapen kan ervoor zorgen dat je juist actiever wordt en daardoor de slaap niet kunt vatten.
Probeer ’s ochtends voor je werk of in de lunchpauze te sporten als dit heel belangrijk voor je is, overleg eventueel met je werk of je twee uur lunchpauze kunt hebben en dan ’s avonds langer doorwerkt. Of sport voor langere tijd in het weekend als het niet anders kan om te zien of je hierdoor beter kunt slapen.
In een onderzoek sportten deelnemers tot tien uur ’s avonds en duurde het daardoor gemiddeld een kwartier langer voordat ze eindelijk in slaap vielen[7].
Tip 7: Ga niet met honger naar bed als je een man bent
Als je een man bent kan het lastiger zijn voor je om in slaap te vallen als je honger hebt. Probeer daarom voldoende eiwitten te eten tijdens het avondeten, zodat je een voldaan gevoel hebt op het moment dat je naar bed gaat[8].
Tip 8: Doe aan yoga
Uit een onderzoek naar het effect van yoga bij mensen met slapeloosheid (die er ten minste een half uur over deden om in slaap te vallen) kwam naar voren dat yoga hielp om onder andere de tijd die nodig was om in slaap te vallen te verbeteren (korter te maken) en om de kwaliteit van de slaap te verbeteren.
In het onderzoek deden de deelnemers acht weken lang twee keer per week aan yoga. Na die acht weken was hun slaap verbeterd[9].
Tip 9: Let op wat je eet
Wat je eet heeft invloed op je slaap. Koolhydraten, voeding met tryptofaan, fytonutriënten en voeding met melatonine dragen bij aan betere slaap[10].
Tryptofaan zit onder andere in Parmezaanse kaas, sesamzaad, zonnebloempitten, kalkoen, kip, zalm, baars, ei, melk, witte rijst, aardappel en banaan.
Fytonutriënten zitten in plantaardige voeding zoals, broccoli, wortels, bieten en spinazie.
Melatonine zit onder andere in kersen, gember, zilvervliesrijst, walnoten en gojibessen.
Tip 10: Luister naar een geleide meditatie
Mensen met slaapproblemen kunnen beter slapen met geleide meditatie. Uit een onderzoek waarin 32 mensen meededen bleek dat een geleide meditatie hielp om beter te slapen. Er waren ook deelnemers die medicatie kregen en die konden de hoeveelheid medicatie verminderen of er zelfs helemaal mee stoppen[11].
Een geleide meditatie helpt je ook nog eens om sneller in slaap te vallen. Tijdens een onderzoek waarbij de proefpersonen dagboeken moesten bijhouden en waarin hun slaap gemeten werd kwam naar voren dat mensen duidelijk voelden dat ze eerder in slaap vielen door een geleide meditatie en dat dit meetbaar was[12].
Met al deze tips kom je al heel ver om beter in slaap te kunnen vallen. Is het te veel moeite om een nieuwe matras of nieuw beddengoed te kopen en om je hele patroon van leven te veranderen?
Bekijk dan onze geleide meditaties op de website die jou helpen om in slaap te vallen.
Alleen al het beluisteren van een geleide meditatie kan veel verschil maken, zelfs als je alle andere tips om welke reden dan ook niet probeert.
Klik hier voor meer informatie over de professionele geleide meditaties voor slaap.
Groetjes,
Menno en Anneke
[1] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ejn.14293
[2] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jsr.12670
[3] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jsr.12120
[4] https://www.mdpi.com/2071-1050/13/16/9099
[5] https://web.p.ebscohost.com/abstract?direct=true&profile=ehost&scope=site&authtype=crawler&jrnl=00372072&asa=Y&AN=87732897&h=c8HpdJkgCByB1qioiZBLtJpXh%2bMURuoZi1zJ2GVupQh36P3ZdDJ4nvb%2b%2bbutge0b%2fxJznin%2fHI32P%2fZMtjBYnw%3d%3d&crl=c&resultNs=AdminWebAuth&resultLocal=ErrCrlNotAuth&crlhashurl=login.aspx%3fdirect%3dtrue%26profile%3dehost%26scope%3dsite%26authtype%3dcrawler%26jrnl%3d00372072%26asa%3dY%26AN%3d87732897
[6] https://hrcak.srce.hr/236188
[7] https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-014-2873-2
[8] https://www.mdpi.com/2072-6643/13/3/852
[9] https://link.springer.com/article/10.1007/s10484-004-0387-0
[10] https://www.mdpi.com/2072-6643/12/4/936
[11] https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/20009666.2019.1710948
[12] https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/09727531211039070
