Ontspanning, het schijnt heel belangrijk te zijn om er regelmatig wat mee te doen, maar wat is het eigenlijk en hoe krijg je ontspanning voor elkaar? In dit blog gaan we er dieper op in.
Laten we eerst maar even antwoord geven op de vraag wat ontspanning nu is. Ontspanning is een staat waarin je mentaal en fysiek vrij bent van spanning of stress. Ontspanning is lastig te meten, maar klinisch gezien wordt ontspanning vaak gemeten door de afwezigheid van angst en fysieke inspanning[1].
Ontspanning is dus iets waarbij je zowel geestelijk als lichamelijk niet bezig bent met iets wat spanning oplevert, ongeacht of dit nu spierspanning is of psychologische spanning.
Wat ook interessant is, is dat mentale ontspanning en fysieke ontspanning niet per se een samenhang hebben[2]. Je kunt dus mentaal totaal ontspannen zijn en fysiek juist niet of andersom.
Wat is mentale ontspanning?
Bij mentale ontspanning gaat het om het ontspannen van je gedachten. Met een EEG (een apparaat dat hersengolven meet) is je mentale ontspanning te meten. Er zijn bepaalde stadia van mentale ontspanning meetbaar, namelijk:
Alpha hersengolven, die over het algemeen dominant zijn bij volwassenen.
Thèta hersengolven, die je meestal hebt bij lichte slaap.
Bèta hersengolven, die je meestal hebt terwijl je je aan het concentreren bent.
De verhouding Alpha en Thèta hersengolven kan bijvoorbeeld het verschil laten zien tussen iemand met of juist zonder ADD en/of ADHD (bron 2).
Onderzoek met zo’n EEG apparaat laat zien dat luisteren naar rustige muziek met je ogen dicht helpt om mentale ontspanning te bereiken, terwijl bijvoorbeeld rockmuziek of het spelen van een actiespel niet helpt.
Bij mentale ontspanning denk je dus eigenlijk zo min mogelijk. Door je ogen te sluiten heb je in ieder geval al geen prikkels van buitenaf en mooie rustige muziek kan je ook afleiden van gedachten.
Fysieke ontspanning
Fysieke ontspanning betekent dat je spieren ontspannen zijn en je bloeddruk en hartslag zo laag mogelijk zijn.
Een manier om je lichaam te ontspannen is met progressieve spierontspanning[3]. Je probeert dan eigenlijk door een soort bodyscan[4] te doen je hele lichaam te ontspannen. Je begint bij je tenen en eindigt bij je hoofd om steeds meer van je lichaam bewust te ontspannen.
Een dergelijke oefening helpt je ook om op andere momenten van de dag je meer bewust te zijn van hoe je lichaam zich voelt. Hierdoor kun je ook sneller spanning herkennen en die wegnemen door bewust een spiertje te ontspannen.
Niet kunnen ontspannen
Je kunt in de ongelukkige toestand zijn dat je het lastig vindt om te ontspannen of zelfs helemaal niet kunt ontspannen. Hoe kan dat en waar zou dit aan kunnen liggen?
Er zijn bepaalde eigenschappen die je kunt hebben die het lastiger voor je maken om te kunnen ontspannen. Als je bijvoorbeeld erg perfectionistisch ingesteld bent kan het zijn dat je zelfs perfect wilt ontspannen, waardoor het weer een ding wordt waarbij je actief iets doet, wat de daadwerkelijke ontspanning in de weg staat.
Dit perfectionisme kan veroorzaakt zijn doordat je ouders vooral aandacht gaven of positieve opmerkingen maakten als je actief iets goeds deed of als je ouders juist heel onduidelijk waren over welke standaard er bereikt moet worden[5].
Een manier om dit perfectionisme te overwinnen is door met hypnotherapie in gedachten terug te gaan in de tijd en het moment waarop de overtuiging die voor het perfectionisme heeft gezorgd is ontstaan opnieuw te interpreteren, maar dan met de kennis van nu. Dit kan heel snel voor een verandering zorgen, waardoor je makkelijker kunt loslaten en eenvoudiger kunt ontspannen.
Als je last hebt van slapeloosheid is het vaak ook lastiger om te ontspannen en daardoor duurt het vaak lang tot je in slaap valt. Mensen die normaal slapen doen vaak ’s avonds aan sport of kijken televisie voordat ze in slaap vallen, maar wat is nu handig om te doen als je last hebt van slapeloosheid?
In een onderzoek waarbij het effect van wandelen en het effect van televisie kijken met elkaar is vergeleken bleek dat wandelen de tijd die het duurt om in slaap te vallen veel meer verlengt bij mensen met slapeloosheid dan televisie kijken[6]. Probeer daarom juist eerder op de dag iets aan beweging te doen en niet ’s avonds na het werk.
Hoe krijg je spanning uit je lichaam?
Televisie kijken is dus handiger dan wandelen om spanning weg te nemen en om bijvoorbeeld eerder in slaap te kunnen vallen.
De mindfulness bodyscan, of progressieve spierontspanning, helpt je ook om spanning uit je lichaam te krijgen.
Als je armen jeuken van de spanning of om iets te doen, is het inderdaad soms lastig om te ontspannen door alleen ‘even je spieren te ontspannen’. In dat geval kan yoga ook een goede manier zijn om spanning uit je lichaam te halen[7]. Hoewel onderzoek aangeeft dat progressieve spierontspanning beter werkt.
Yoga is een soort actieve manier van stretchen, daarbij combineer je dit ook met je ademhaling. Stretchen is ook bewezen handig om beter te ontspannen[8].
Wat is een goede ademhaling voor ontspanning?
En ademhaling is ook belangrijk voor je ontspanning.
Als je mentale ontspanning combineert met langzaam ademhalen kan dit ervoor zorgen dat je bloeddruk lager wordt, je hartslag lager wordt en je huidtemperatuur juist hoger wordt[9].
Als je last hebt van stress of een opgejaagd gevoel heb je vaak een te snelle ademhaling. Bewust langzamer ademen kan dan dus al veel doen.
Daarnaast is het ook handig om door je buik adem te halen. Dit betekent dat je niet met je borstspieren ademt, maar met je buikspieren. Het is het eenvoudigst voor elkaar te krijgen door te liggen en dan rustig te ademen. In die houding haal je meestal automatisch adem door je buik.
Onderzoek laat zien dat mensen die training krijgen om af en toe op deze manier te ademen na acht weken minder last hebben van angst en een langzamere hartslag hebben[10].
Wil je meer weten over ontspanning en technieken die je helpen om minder last te hebben van stress of andere spanning?
Kijk eens naar ons online programma of neem vrijblijvend contact met ons op.
Groetjes,
Anneke en Menno
[1] https://journals.lww.com/hnpjournal/Citation/1988/02030/Relaxation.6.aspx
[2] https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.512.5161&rep=rep1&type=pdf
[3] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jclp.1117
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5976535/
[5] https://psycnet.apa.org/record/1979-08598-001?simple=True
[6] https://europepmc.org/article/med/10737337
[7] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jclp.10194
[8] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/000579169090046N
[9] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0965229905001482
[10] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ppc.12184