Zelfhulp voor slaapproblemen is belangrijk als je niet goed kunt slapen. Je kunt allerlei slaapproblemen hebben, zoals slecht in slaap kunnen vallen, niet goed kunnen doorslapen of heel erg last hebben van nachtmerries of zelfs slaapterrors, waardoor je kunt schreeuwen en bewegen in je slaap, soms met slaapwandelen[1].
Super irritant, want al dat slechte slapen zorgt ervoor dat je niet uitgerust bent en dat kan zorgen voor vermoeidheid overdag. Dat is natuurlijk ook niet handig voor als je aan het werk bent of als je moet studeren. Daarnaast kun je ook merken dat je een slechter humeur hebt, omdat je gewoon net even tegen wat minder tegenslagen kunt.
Stress helpt dan ook niet echt en kan het slaapprobleem verergeren.
Die slapeloosheid kan ook nog eens verschillende oorzaken hebben. Bijvoorbeeld dat het een beetje in je genen zit, dat je veel last van stress hebt waardoor je de hele nacht piekert of dat je last van PTSS hebt wat het voor jou lastig maakt om in slaap te vallen.
Ook kun je als gevolg van andere gezondheidszaken slechter slapen dan wanneer je helemaal jezelf en gezond zou zijn.
Slaaphygiëne verbeteren
Een van de eerste dingen die je kunt doen om beter te slapen is je slaaphygiëne verbeteren. Dit betekent:
- Je kamer helemaal donker en koel maken
- Geen televisie in de slaapkamer
- Twee uur voor het slapengaan niet meer op schermen kijken (zet het licht van je e-reader uit als je die wilt gebruiken om te lezen en lees bij lamplicht).
- Geen koffie of thee na twee uur ’s middags.
- Geen suikerrijke of pittige voeding voor het slapengaan
- Comfortabel beddengoed aanschaffen
- Regelmatig mild bewegen
Dit soort stappen zetten kan bij jongeren al veel verschil maken om slaapproblemen te verbeteren[2].
Ook zwangere vrouwen die last hebben van slaapproblemen kunnen veel baat hebben bij het verbeteren van de slaaphygiëne[3].
Slaapfases voor rust
Als je gaat slapen zijn er eigenlijk vier fases waarin je slaapt. De REM-slaap is de slaap die er uiteindelijk voor zorgt dat je ook echt uitgerust wakker wordt, dat is de derde fase van slaap.
Je wordt eerst een beetje slaperig. Dan val je in slaap, dan ga je in REM-slaap, waarin je ook droomt, en dan wordt je weer langzaam wakker.
Als je het lastig vindt om door te slapen lukt het je vaak niet goed om in die REM-slaap te komen of om dan lekker te blijven dromen.
Als je vaak wakker wordt tijdens het slapen, blijf je ook vaak hangen in de eerste of tweede fase van de slaap. Misschien merk je wel dat je dan telkens tien seconden wakker bent, voordat je weer verder slaapt[4].
Dus wat kun je naast je slaaphygiëne verder nog doen om slaapproblemen de baas te worden?
Medicijnen kunnen een oplossing zijn, maar daar kun je allemaal bijwerkingen van krijgen en in sommige gevallen mag je ook niet meer autorijden. Dus dat is eigenlijk geen oplossing.
Gelukkig werkt hypnose ook goed en dat heeft totaal geen bijwerkingen.
Hypnose voor slaapproblemen
Daarnaast kan hypnose je ook goed helpen als je last hebt van slaapproblemen. Zelfhypnose kun je zelfs zien als zelfhulp voor slaapproblemen. Hypnose kan namelijk heel goed helpen om beter te slapen (bron 1).
Het wordt al langer gebruikt om slaapproblemen te managen en zelfs om door te slapen.
In eerste instantie doet hypnose dit door je te helpen met ontspannen, daarnaast sta je meer open voor suggesties als je in de hypnotische staat bent. Zo kun je visualiseren hoe je lekker slaapt. Angsten die je (inmiddels) hebt ontwikkeld over slaap kunnen met hypnose ook behandeld worden, waardoor het piekeren over het niet in slaap kunnen vallen weggenomen kan worden.
Is je slaapprobleem het gevolg van een ander gezondheidsprobleem? Dan kan hypnose je ook helpen om je slaapprobleem te overwinnen[5]. Zit je bijvoorbeeld als vrouw in de menopauze en merk je dat je daardoor slechter slaapt? Dan kan zelfhypnose veel doen om je slaap te verbeteren.
Uit een onderzoek waar negentig vrouwen aan meededen die dagelijks zelfhypnose toepasten kwam naar voren dat hun slaap wat betreft kwaliteit en hoe lang ze sliepen beter werd. De slechte slaap werd voor de vrouwen met 50 tot 77 procent verminderd door de zelfhypnose sessies[6].
Ook is onderzocht of een audio-opname voor zelfhypnose vrouwen in de menopauze hielp om hun slaap te verbeteren. In dit onderzoek luisterden vrouwen vijf weken lang elke dag een zelfhypnose-opname. Dit hielp om de slaap te verbeteren, zonder dat de vrouwen al te veel moeite moesten doen, zoals nog een training volgen[7].
Uit een ander onderzoek waaraan 95 vrouwen meededen die waren genezen van kanker kwam naar voren dat zelfhypnose hielp om de slaap te verbeteren, de vermoeidheid te verminderen en om minder last te hebben van emotionele stress door de ziekte. De vrouwen kregen de zelfhypnose vaak tien maanden nadat ze gehoord hadden dat ze kanker hadden (en nadat deze ziekte behandeld was). Het effect van zelfhypnose was een jaar later nog te zien[8].
Ook studenten die slecht slapen hebben baat bij een audio-opname die helpt met zelfhypnose. Uit een onderzoek waarbij twintig studenten dagelijks een audio-opname luisterden om hun slaap te verbeteren kwam naar voren dat dit niet alleen hielp om de slaap te verbeteren. Het hielp ook om pre-slaap alertheid te verminderen en het hielp om andere symptomen, zoals vermoeidheid en een slecht humeur, te verminderen[9].
Zelfhulp slaapproblemen met slaap audio
Naast het verbeteren van je slaaphygiëne kan zelfhulp voor slaapproblemen dus ook de vorm hebben van een audio-opname die je helpt om beter in slaap te vallen en om ’s nachts door te slapen.
Wij hebben zelfhypnose audio-opnames, mp3 bestanden, die je helpen om de slaap weer te vatten. De opnames duren 25 minuten en er zijn mensen die over de opname hebben aangegeven dat hun slaap na de eerste keer luisteren al beter was.
Klik hier voor meer informatie over deze zelfhypnose audio-opnames om jouw slaap te verbeteren en slaap weer als een roos 😉.
Groetjes,
Menno en Anneke
[1] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1556407X14001209
[2] https://www.atlantis-press.com/proceedings/icssht-19/125952012
[3] https://www.noveltyjournals.com/upload/paper/Effect%20of%20Sleep%20Hygiene-1668.pdf
[4] https://academic.oup.com/sleep/article/21/4/361/2731658
[5] https://jcsm.aasm.org/doi/full/10.5664/jcsm.6952
[6] https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jwh.2020.8327
[7] https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/00207144.2021.1919520
[8] https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00207144.2022.2049973
