Trillende ledematen, bijna jeukende handen, een snellere ademhaling, allemaal signalen dat je zenuwstelsel niet rustig is. Hoe zit dat nu met die spanning in je lichaam en hoe kun je jouw autonome zenuwstelsel tot rust brengen? In dit blog gaan we er dieper op in.
Autonome zenuwstelsel
Al die trillende ledematen en dergelijke worden geactiveerd door je autonome zenuwstelsel. Dit is het zenuwstelsel dat alles wat je lichaam onbewust doet reguleert, denk bijvoorbeeld aan je hartslag, ademhaling, spijsvertering en het groter en kleiner worden van je pupillen.
Dit zenuwstelsel heeft als het ware twee “managers”, namelijk het sympathische en parasympathische zenuwstelsel. Het sympathische zenuwstelsel regelt hoe je lichaam reageert wanneer je moet vechten of vluchten. Het is een reactie tijdens acute stress, zoals wanneer je beroofd wordt of een ongeluk hebt. Wanneer je langdurig last hebt van stress kan deze manager ook “ingrijpen”, alleen in dat laatste geval vinden we dat meestal niet handig.
Het parasympathische deel reguleert je zenuwen als je juist weer tot rust komt, wanneer het gevaar geweken is. Het stimuleert je spijsvertering, vertraagt je hartslag en zorgt ervoor dat je lichaam weer rustig wordt[1].
Deze “manager” wil je juist aanspreken als jij je autonome zenuwstelsel tot rust wilt brengen.
Het belang van het tot rust brengen van je autonome zenuwstelsel
Het is ook belangrijk om je autonome zenuwstelsel tot rust te brengen, omdat het verkeerd functioneren van je autonome zenuwstelsel kan leiden tot grote problemen, zoals hartfalen (bron 1) en problemen met je organen.
Tegelijkertijd kunnen ziekten ook weer invloed hebben op het functioneren van het autonome zenuwstelsel. Mensen met diabetes kunnen op den duur last krijgen van zenuwen die niet meer goed functioneren[2].
Je zenuwstelsel ontspannen met autogene training
Er zijn meerdere manieren om je autonome zenuwstelsel tot rust te brengen en een van die manieren is autogene training. Deze is begin twintigste eeuw ontwikkeld door Johannes Heinrich Schultz [3].
De methode gebruikt zelfhypnose, waarin je jezelf suggesties geeft om je lichaam en zenuwstelsel te ontspannen. Het idee hierachter is dat je met visualisaties en focus je hartslag en andere functies die het autonome zenuwstelsel controleert toch bewust kunt controleren.
Dit komt doordat je in de staat van hypnose contact maakt met je onderbewuste. Het deel van jezelf wat ook al die functies controleert.
Voordelen van autogene training
Autogene training voor het kalmeren van je zenuwstelsel kan voor allerlei problemen gebruikt worden. Denk bijvoorbeeld aan het verminderen van stress. Het omgaan met chronische pijn, migraine, angst voor testen, en het verbeteren van je slaap.
In een onderzoek naar slaap kwam bijvoorbeeld naar voren dat mensen die last hadden van slaapproblemen na een training van 8 weken sneller in slaap vielen, als ze dan ’s nachts wakker werden ook sneller weer verder konden slapen, meer uitgerust waren en frisser wakker werden. Daarnaast verminderden ook depressieve en angstklachten bij de deelnemers aan dit onderzoek naar het effect van autogene training[4].
Daarnaast kan het zelfs voordelig zijn voor mensen die last hebben van eczeem, astma, hoge bloeddruk, onvruchtbaarheid, hartkrampen, de ziekte van Raynaud en het herstellen na een hartaanval[5].
De ontspanning die autogene training biedt aan het autonome zenuwstelsel is dus zowel goed voor je mentale gezondheid als voor fysieke problemen.
Reden genoeg om je eens te verdiepen in wat dit nu eigenlijk allemaal inhoudt.
De basis van autogene training
De basis van autogene training gaat in op een aantal zaken, namelijk:
- Zelfhypnose
- Focus op gevoelens in je lichaam
- Visualisaties
- Progressieve ontspanning
Het zelfhypnose onderdeel gaat in dit geval met name over de suggesties die je jezelf geeft tijdens deze training. Je kunt bijvoorbeeld bepaalde zinnen en beelden voor jezelf herhalen. Dit helpt je om een staat van diepe ontspanning te krijgen en om je zelfhypnose te verdiepen. De suggesties hebben vaak als doel dat je je zwaar voelt worden (zoals wanneer je lekker wegzakt in je matras vlak voor het slapengaan).
Gevoelens van warmte, zoals een lekkere warme buik, worden ook bevorderd met de suggesties die je jezelf geeft tijdens autogene training. Het is niet voor niets dat een warme kruik tegen je buik ontspannend werkt, met je voorstellingsvermogen kun je dan ook al veel voor elkaar krijgen[6].
Ook kun je visualisaties gebruiken om je voor te stellen hoe je lichaam ontspant en om te stimuleren dat je lichaam iets voelt.
Daarnaast helpt de training je ook om bewuster te zijn van je lichaam, zoals hoe warm of koud je lichaam voelt. Hoe licht of zwaar je ledematen zijn. Hoe je ademhaling gaat, waar wel en geen spanning in je lichaam zit.
Je kunt vervolgens met progressieve ontspanning als die spanning uit je lichaam halen.
De autogene training van Schulz werkt veel op basis van intentie. Het idee is namelijk dat alleen al het idee om iets wel of niet met je spieren te doen al kan helpen om de spieren wel of niet een bepaalde spanning te laten hebben[7].
Sporters gebruiken visualisaties bijvoorbeeld juist om beter te bewegen[8]. Je kunt een visualisatie ook andersom gebruiken, juist om beter te ontspannen.
Praktische stappen voor een autogene training
Om je zenuwstelsel te trainen in ontspanning, in plaats van spanning, zijn er een paar praktische stappen die je kunt zetten.
Het is bijvoorbeeld goed om kleding aan te doen die lekker zit en je huid niet irriteert. Kriebelende wol is bijvoorbeeld niet handig.
Zoek ook een rustige plaats op in huis waar je kunt liggen, zoals op een yoga-mat of lekker in bed. Zorg er ook voor dat medebewoners je eventjes niet storen.
Ga dan in een comfortabele houding zitten of liggen (wat op dat moment mogelijk is).
Dan kun je beginnen met de autogene training.
Wil je echt zeker weten dat je alles goed doet om te werken aan het ontspannen van je autonome zenuwstelsel?
Dan kun je ook meedoen met onze autogene training. Dan leer je alle exacte stappen en oefeningen van Dokter Schultz om jouw autonome zenuwstelsel echt te ontspannen. Voor meer info klik HIER.
Hartelijke groet,
Menno en Anneke.
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1959222/
[2] https://www.jacc.org/doi/abs/10.1016/j.jacc.2018.12.064
[3] https://link.springer.com/article/10.1007/bf03072050
[4] https://www.cambridge.org/core/journals/primary-health-care-research-and-development/article/autogenic-training-as-a-behavioural-approach-to-insomnia-a-prospective-cohort-study/6844B1C62564AED69BCD89A4995070C5
[5] https://link.springer.com/article/10.1007/BF01721069
[6] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0965229906000331
[7] https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-211-69499-2_85
[8] https://www.cabdirect.org/cabdirect/abstract/20053002601
